Dein Körper sagt dir ziemlich deutlich, ob genug Ballaststoffe auf deinem Teller landen. Die meisten von uns essen leider zu wenig davon, ohne es zu wissen. Welche Signale dir dein Körper sendet und wie du darauf reagieren kannst, erzähle ich dir heute. Für manche mag das ein sensibles Thema sein, also warne ich dich hier kurz vor: Wir reden gleich über die menschliche Verdauung. Das ist etwas völlig Normales und muss dir nicht unangenehm sein. Und außerdem sind wir hier unter uns.
Die 5 Anzeichen von Ballaststoffmangel
1. Deine Verdauung ist träge
Du hast selten Stuhlgang und wenn, dann geht es nicht leicht. Das ist ein unmissverständliches Zeichen dafür, dass Ballaststoffe fehlen. Sie binden Wasser und geben deinem Darminhalt das nötige Volumen. Fehlt es, geht nichts voran.
2. Dein Stuhl ist hart und klein
Du weißt, wie Kaninchen machen? Wenn dein Stuhl ebenso hart und klein ist, dann fehlen wieder unsere Volumengeber, die Ballaststoffe. Der ideale Stuhlgang ist eine weiche, aber gut geformte Wurst, die ohne Anstrengung rausgeht. Manchmal lohnt sich ein Blick in die Toilette, um sicherzugehen. Zur Einordnung kannst du dir die Bristol-Stuhlformen-Skala (Link zu Wikipedia) anschauen, eine Übersicht über Form und Beschaffenheit.
3. Kurz nach dem Essen hast du schon wieder Hunger
Du hast gefrühstückt, aber um halb zehn knurrt der Magen und du wunderst dich, warum du schon wieder hungrig bist? Ballaststoffe quellen auf, verlangsamen die Verdauung und halten dich länger satt. Eine Mahlzeit ohne Ballaststoffe ist wie ein Feuer aus Zeitungspapier: kurz hell aber schnell wieder vorbei. Es braucht eine gute Portion Ballaststoffe, um dein Verdauungsfeuer gleichmäßig am brennen zu halten.
Mittagstief nach der Pause? Wahrscheinlich hatte dein Mittagessen zu wenig Ballaststoffanteil. Der Blutzucker steigt schnell an und fällt genauso schnell wieder ab. Dein Körper ruft dann nach schneller Energie. Ballaststoffe wirken regulierend auf den Blutzucker, indem sie die Aufnahme von Glukose aus dem Darm ins Blut verlangsamen und Blutzucker-Peaks reduzieren. In den Wechseljahren, wenn die Insulinsensitivität durch die hormonellen Umstellungen nachlässt, merkst du das besonders.
5. Dein Cholesterinwert ist hoch
Deine Ärztin oder dein Arzt haben beim letzten Blutbild auf erhöhtes Cholesterin hingewiesen? Mit sinkendem Östrogen steigt bei vielen Frauen häufig auch das LDL-Cholesterin. Lösliche Ballaststoffe binden Gallensäuren im Darm und diese werden zusammen ausgeschieden statt zurückgewonnen. Um neue Gallensäure zu produzieren, verbraucht die Leber den Baustein Cholesterin, was wiederum den Cholesterinspiegel senkt. Ballaststoffe sind kein Wundermittel, aber ein kleiner Hebel, den du nutzen kannst.
Die Lösung: So erhöhst du Ballaststoffe ohne Nebenwirkungen
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt übrigens 30 Gramm Ballaststoffe täglich.
Hier sind fünf einfache Tipps, wie du das schaffst, ohne deine komplette Ernährung umstellen zu müssen:
Langsam steigern.
Bitte nicht von heute auf morgen 30 Gramm Ballaststoffe auf den Teller packen. Das kann zu Blähungen oder Verstopfung führen. Erhöhe lieber Woche für Woche etwas und gib deinen Darmbakterien Zeit, sich an das neue Futter zu gewöhnen.
Mehr trinken.
Ballaststoffe brauchen viel Wasser zum Quellen. Ohne genug Flüssigkeit wird die Verstopfung sonst schlimmer statt besser. Du kannst hierzu ein kleines Experiment machen: rühre einen Teelöffel Flohsamenschalen in ein kleines Glas Wasser und schau zu, wie schnell das Ganze eindickt. Die Konsistenz in deinem Darm soll weich und beweglich, eher gelartig sein. Auf keinen Fall ein zäher Brei.
Jede Mahlzeit aufwerten.
Ein Löffel Leinsamen ins Müsli, eine Handvoll Kichererbsen in den Salat, Linsen in die Tomatensoße. Wenn du ab und zu gerne Toast isst, warum nicht die Vollkorn-Variante? Kleinigkeiten wirken schon.
Bunt essen.
Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Samen liefern unterschiedliche Ballaststoffe. Je bunter dein Teller, desto zufriedener dein Darm. Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenfasern. Mach dir das bewusst und du wirst ganz leicht verstehen, wo du sie finden kannst.
Schale dranlassen.
Iss die Schale. Bei Äpfeln, Möhren oder Kartoffeln stecken genau dort viele der guten Ballaststoffe. Wasche dein Obst und Gemüse gründlich, wenn du die Schale mitisst.
Selbst-Check
Schau in den nächsten drei bis fünf Tagen die Lebensmittel auf deinem Teller an. Frag dich: Wo stecken hier Ballaststoffe drin? Wenn du willst, kannst du dir dazu aufschreiben, wie lange du nach der Mahlzeit satt warst, ob du genug getrunken hast und was du bei deiner Verdauung beobachten konntest. Oft zeigt sich nach wenigen Tagen ein Muster.
Dein buntes Plus für den Alltag
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