Stell dir vor, dein Körper hätte eine eigene Putzkolonne. Eine Crew, die rund um die Uhr bereitsteht, alte Möbel raus bringt, kaputte Geräte repariert und den ganzen Papierkram sortiert und ablegt, der sich über die Jahre angesammelt hat. Diese kleine Helfermannschaft hat einen Namen: Autophagie. Und diese kleinen Helfer kannst du selbst aktivieren. Und zwar ohne Zusatzstoffe, ohne Nahrungsergänzungsmittel, ohne Detox-Pakete. Sondern einfach durch das, was du nicht isst.
Autophagie klingt zunächst wie ein medizinischer Fachbegriff aus einem Biologiebuch, das du freiwillig nie aufgeschlagen hättest. Stimmt’s? Aber hinter diesem Wort steckt einer der faszinierendsten Selbstheilungsmechanismen, die dein Körper besitzt. Und sobald du verstehst, was da in deinen Zellen passiert, wirst du Fasten mit ganz anderen Augen sehen.
Was ist Autophagie überhaupt?
Das Wort Autophagie kommt aus dem Griechischen: autos bedeutet „selbst“, phagein bedeutet „essen“. Autophagie heißt also wortwörtlich: sich selbst essen. Das zwar klingt etwas rabiat, ist es aber nicht. Es ist eher einer der klügsten Tricks, den die Evolution je erfunden hat, um die Zellgesundheit zu erhalten.
Der japanische Zellbiologe Yoshinori Ohsumi hat diesen Prozess so tiefgreifend erforscht, dass er dafür 2016 den Nobelpreis für Medizin erhielt. Seitdem hat Autophagie auch außerhalb der Wissenschaft immer mehr Aufmerksamkeit bekommen – und das zu Recht.
Die Kleinstadt-Zelle
Damit du dir vorstellen kannst, was Autophagie wirklich bedeutet, lass uns einen kleinen Gedankenausflug machen. Stell dir deine Zelle wie eine belebte Kleinstadt vor. Es gibt Kraftwerke (die Mitochondrien), Fabriken (die Ribosomen), Lagerhäuser (das endoplasmatische Retikulum) und Straßen, auf denen ständig etwas transportiert wird. Diese Stadt läuft auf Hochtouren – es ist immer was los hier.
Aber wie in jeder Stadt sammelt sich über die Zeit Müll und Schrott an. Dinge, die nicht mehr richtig funktionieren oder verbraucht sind. Defekte Mitochondrien, die mehr Abfall produzieren als Energie. Fehlgefaltete Proteine, die einfach herumliegen und stören. Irgendwann sollte jemand kommen, der dieses Zeug aufräumt. Genau hier kommt die Autophagie ins Spiel.
Was die Zellen bei der Autophagie tun
Wird die Autophagie aktiviert, beginnt die Zelle damit, aufzuräumen. Die Helfermannschaft kommt und packt den Müll in Säcke. In fachlich korrekt sind das die Autophagosomen, die beschädigte oder überflüssige Zellbestandteile umhüllen und zu einem Lysosom zum Abbau bringen. Dort im Lysosom werden die eingesammelten Materialien in ihre Grundbausteine zerlegt: Aminosäuren, Fettsäuren, Zucker. Und die werden wiederverwertet. Die Zelle nutzt sie, um neue, funktionierende Strukturen aufzubauen oder einfach als Energiequelle, wenn von außen gerade keine Nahrung kommt. Autophagie ist also nicht nur Müllentsorgung, sondern gleichzeitig Recycling und Energiegewinnung in einem.
Besonders interessant ist: Die Autophagie sortiert auch krankhaft veränderte Zellbestandteile aus, die in Zusammenhang mit Erkrankungen wie Alzheimer oder Parkinson stehen. Genauso wie beschädigte Mitochondrien, die sonst freie Radikale produzieren und Entzündungen fördern würden oder eventuell zu bösartig veränderten Zellen führen könnten. Eine gut laufende Autophagie ist damit auch ein wichtiger Schutzfaktor für unsere langfristige Gesundheit.
Wann startet die Autophagie?
Die Autophagie läuft immer so ein bisschen im Hintergrund mit, sie ist ja ein ganz normaler körpereigener Prozess. Aber wenn sie so richtig in Fahrt kommen soll, ist ein kleiner Anstoß nötig. Und dieser Anstoß ist ganz einfach Nahrungsmangel. Denn nur dann ist sie gezwungen, die einzelnen Bausteine aus dem „Schrott“ der sich angesammelt hat, zu holen.
Solange wir essen und die Zellen von außen mit Kohlehydraten und Proteinen versorgen, ist der Wachstumsmodus aktiviert. Das wird durch regulierende Enzyme (mTOR und AMPK) gesteuert. Sie sind wie Sensoren, die aufgrund der verfügbaren Bausteine entscheidet, ob gerade Wachstum oder Regeneration angesagt ist. Wenn also der Insulinspiegel fällt, die Glukosereserven zur Neige gehen und kein neuer Nachschub von außen kommt, beginnt die Zelle, umzuschalten. AMPK steigt, mTOR wird reduziert, und die Autophagie wird hochgefahren. Die Putzkolonne betritt die Bühne.
Fasten und Autophagie – ein Dreamteam?
Ja absolut, meiner Meinung nach. Denn Fasten ist der direkteste und natürlichste Weg, um Autophagie zu triggern. Wenn du für eine bestimmte Zeit auf Nahrung verzichtest, gibst du deinem Körper das Signal, an die Reserven und Depots zu gehen. Da kein Nachschub von außen kommt, der verdaut und verarbeitet bedeutet Zeit, im Innen aufzuräumen.
Das Ergebnis ist ganz wunderbar! Eine Zelle, die buchstäblich jünger und leistungsfähiger ist. Die wieder über mehr Energie verfügt, weniger zellulären Ballast mit sich herumschleppen muss, viel weniger Entzündungspotenzial hat. Viele Menschen berichten während und nach dem Fasten von einer Klarheit im Kopf und einem Gefühl innerer Leichtigkeit. Genau das tritt ein, denn alle Zellen, auch die Gehirnzellen und sämtliche Verbindungen und Prozesse profitieren von dieser Reinigung. Wenn die Zellen aufgeräumt sind, funktioniert auch der Geist besser.
Intervallfasten
Das Intervallfasten kann für den Anfang ein geeigneter Einstieg sein. Du musst nicht mehrere Tage auf Essen verzichten, sondern täglich nur einige Stunden. Durch ein frühes Abendessen und ein spätes (oder ausgefallenes) Frühstück kommst du auf ein Fastenzeitfenster von etwa 16 Stunden. Das wäre dann die vermutlich bekannteste 16:8 Methode. Nach 12 bis 14 Stunden beginnt der Körper mit erhöhter Autophagie, sodass du dann täglich von bis zu vier Stunden Autophagie profitieren kannst. Für mich ist es jedoch relativ schwierig in den Alltag und gemeinsame Essenszeiten mit meiner Familie zu integrieren. Die Intervall-Fastenmethode sollte langfristig beibehalten werden und das fällt mir ehrlich gesagt schwer.
Fasten über mehrere Tage
Wenn du jetzt denkst, je länger ich faste desto gründlicher wird im Innen aufgeräumt, liegst du gar nicht so falsch. Aber trotzdem ist Vorsicht geboten. Ich kann dir nicht empfehlen, von jetzt auf gleich (nach dem Lesen dieses Artikels) das Essen einzustellen. Lies gerne hier in meinem Artikel über Heilfasten, wie du dich gut darauf vorbereiten kannst.
Aber zurück zur Autophagie: Beim beim klassischen Heilfasten (hier ein Beitrag von mir) über mehrere Tage wird die Autophagie noch deutlich intensiver aktiviert. Die Zellen haben dann mehr Zeit und mehr Anreiz, gründlich aufzuräumen. In deiner Kleinstadt-Zelle fährt also nicht nur die Kehrmaschine durch. Es wird komplett entrümpelt und saniert.
Wer gesund ist, kann längeres Fasten von bis zu einer Woche zuhause durchführen. Eine Woche Verzicht ist für mich im Alltag gut machbar. Ich hole meine Kinder ins Boot, erzähle ihnen was ich mache und habe dadurch zwei kleine Aufpasser, die Spaß daran haben zu kontrollieren was auf meinem Suppenteller landet.
Bei gesundheitlichen Vorerkrankungen oder Medikamenteneinnahme solltest du dich ärztlich begleiten lassen. Fasten ist kein Wettbewerb, sondern eine bewusste Praxis, die gut zu dir und deinem Leben passen soll.
Weitere Autophagie-Anreize
Neben dem Fasten kannst du die Autophagie in deinen Zellen auch mit einem gesunden Lebensstil und bestimmten Aktivitäten beeinflussen. Vielleicht machst du schon was davon?
Körperliche Bewegung wie Ausdauertraining und intensives Intervalltraining, kann Autophagie in Muskelzellen anregen. Auch hier wirkt der Energiemangel in der Zelle als Auslöser.
Schlaf ist eine natürliche Phase, in der Autophagie aktiv ist und besonders im Gehirn wirkt. Deshalb ist ausreichend, guter Schlaf sehr wichtig für die kognitive Gesundheit und Regeneration.
Kälte- oder Hitzereize können ebenfalls zelluläre Stressreize setzen, die Autophagie-Prozesse anstoßen.
Wenig Zucker und wenig verarbeitete Kohlenhydrate halten den Insulinspiegel niedrig und schaffen damit günstigere Bedingungen für eine aktive Autophagie – auch ohne striktes Fasten.
Da eine gesunde und ganzheitliche Fastenwoche aber nicht nur aus Nahrungsverzicht besteht, sondern auch aus Achtsamkeit und Schlaf, Bewegung, Körperpflege wie zum Beispiel Wechselduschen, Kneipp- oder Saunagängen, ist so eine Fastenwoche schon fast der Königs- oder Königinnenweg der Zellregeneration.
Fazit: Zellen wissen, was sie tun. Wir auch?
Das Problem unserer Überflussgesellschaft: Wir essen ständig. Drei Mahlzeiten am Tag, dazu Snacks zwischendurch, nachmittags ein Cappuccino, ein Gläschen am Abend oder Schokolade und Chips. Die Verdauung arbeitet auf Hochtouren, der Körper ist permanent im Aufbaumodus. Die Autophagie schweigt. Studien weisen darauf hin, dass das ein zentraler Faktor für chronische Erkrankungen, beschleunigte Alterung und nachlassende Vitalität sein könnte.
Autophagie ist kein Trend. Für mich ist das Thema aktueller denn je, weil es ein Faktor der persönlichen Gesundheitsvorsorge ist. Kostenlos. Bei steigenden Krankenkassenbeiträgen, hohen Medikamentenzuzahlungen und weniger Leistungen in einem kollabierenden Gesundheitssystem. Es braucht die meisten teuren Supplements nicht (ein paar machen schon Sinn), auch keine ausgeklügelten Detoxkuren und keine komplizierten Ernährungspläne. Unser Körper braucht manchmal einfach nur Bewusstsein und eine Pause.
Welche Erfahrungen hast du mit Fasten schon gemacht oder ist es neu für dich? Ich bin gespannt auf deine Geschichte – Schreib mir gerne in die Kommentare!