Wenn ich jemandem vom Heilfasten erzähle, kommt ganz oft diese Reaktion: „Oh, das ist doch so kompliziert. Ich kann das nicht.“ So ähnlich dachte ich anfangs auch darüber. Aber eigentlich ist es doch nur das Gefühl, vor einer neuen unbekannten Sache zu stehen. Es scheint zu groß und unüberwindbar zu sein. Spoiler: ist es nicht. Fasten ist im Grunde ganz einfach und unspektakulär.
Ich möchte dir heute ein paar Ideen mitgeben und einen kleinen „Hack“ mitgeben, der kommt auch gleich zuerst: wer keine Lust hat, stundenlang in der Küche zu stehen, sollte wissen: Ein guter Brühwürfel tut es auch. Ich erinnere mich noch gut an einige Bürotage während ich selbst fastete. Wenn mir Tee manchmal einfach nicht gereicht hat, war das meine Rettung. Ein halber Würfel in einer großen Tasse, heißes Wasser drauf, umrühren, fertig. Kein Aufwand. Wichtig ist nur, dass keine Geschmacksverstärker oder Zucker drin sind und natürlich am besten in Bio-Qualität. Über den Rest mach dir einfach keinen Kopf.
Und jetzt für alle Kochbegeisterten. Wer Lust hat, seine Fastensuppen selbst herzustellen dem gebe ich hier gerne eine Basis an die Hand. Mein Tipp: Koche die Suppen am besten schon am Entlastungstag vor, da darfst du ja noch essen. Das gekochte Gemüse kannst du dann zum Beispiel zu einem Gemüsepüree verarbeiten und die Brühe fürs Fasten portionsweise einfrieren. Während des Fastens selbst würde ich vom Kochen eher abraten, weil der Geruch und das Beschäftigen mit Lebensmitteln den Fokus unnötig auf Essen lenkt.
Gemüsefond als Basis
Der Gemüsefond ist das Herzstück deiner Fastenwoche und die Grundlage für alle Suppen, die ich dir weiter unten vorstelle. Du kochst ihn einmal vor und hast dann mehrere Tage etwas davon. Zwei bis drei Tage kannst du ihn im Kühlschrank aufbewahren. Was darüber hinaus geht, kannst du in passenden Portionen auch einfrieren oder einwecken, wenn du die Möglichkeit hast.
Beachte bitte: Ob die Mengenangaben für Suppen über deine gesamte Fastenzeit ausreichen, kann ich nicht genau sagen. Es kommt darauf an, wie viele Tage du fasten möchtest. Ein Anhaltspunkt sind aber Portionsgrößen von ca. 250 bis 300 ml pro Mahlzeit.
Für 3 Liter Grundfond brauchst du:
Gemüse:
- 2 Zwiebeln
- 1 Stange Lauch
- 1 Karotte
- 1 Kartoffel
- 100 g Sellerie
- 1 Tomate
- 1 Petersilienwurzel
- 1 kleine Zucchini
Kräuter und Gewürze:
- 2 Lorbeerblätter
- 1 Thymianzweig
- 1 Rosmarinzweig
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Gewürznelken
- 7 Pimentkörner
- 7 Pfefferkörner
Flüssigkeit:
- 3 Liter Wasser
Das Gemüse waschen und putzen, grob zerkleinern und mit dem Wasser in einem großen Topf aufsetzen. Die Kräuter und Gewürze dazugeben und alles langsam aufkochen lassen. Dann bei niedriger Hitze etwa 60 Minuten weiter köcheln lassen, bis der Fond schön aromatisch ist. Anschließend durch ein feines Sieb abseihen. Fertig ist deine Basis.
Die folgenden Rezepte sind immer für zwei Portionen ausgelegt. Du kannst mittags und abends die selbe Suppe essen oder du hebst eine für den nächsten Tag auf. Wenn du magst, kannst du auch den Gemüsefond mit etwas gekörnter Brühe oder Meersalz aufpeppen und pur genießen. Das Salz in der Brühe dienst dazu, den Elektrolythaushalt aufrecht zu erhalten und hilft gegen Müdigkeit und Kopfschmerzen während des Fastens.
Gemüsebrühe – die klassische Fastensuppe
Die einfachste und vielseitigste Suppe der Fastenwoche. Im Prinzip kannst du jedes Gemüse verwenden, das du griffbereit hast. Die Gemüsebrühe ist mild und wärmt von innen und lässt sich wunderbar variieren.
Für 2 Portionen:
½ Liter Gemüsefond, 2 Kartoffeln, 1 Möhre, 60 g Knollensellerie, 1 Zwiebel, 2 Tomaten, 100 g Blumenkohl, 20 g rote Linsen, Pfeffer, frisch geriebene Muskatnuss, 1 TL gehackte Petersilie, 1 TL gehacktes Basilikum, ½ TL gekörnte Gemüsebrühe
Zubereitung:
Gemüse waschen, putzen und in kleine Würfel schneiden. Kurz anrösten, den Gemüsefond dazugeben und zum Kochen bringen. 30 Minuten köcheln lassen und ca. 10 Minuten vor dem Servieren die Gewürze hinzufügen. Vom Herd nehmen, 5 Minuten ziehen lassen und durch ein Sieb gießen. Wenn du magst, kannst du bis zu 20 % des Gemüses in die Brühe pürieren – das macht sie etwas sämiger und gehaltvoller.
Selleriebrühe – kräftig und erdig
Sellerie hat einen intensiven, erdigen Geschmack. Durch den hohen Kaliumgehalt des Selleries kann diese Brühe entwässernd wirken.
Für 2 Portionen:
½ Liter Gemüsefond, 100 g Sellerieknolle, etwas Lauch, ½ Karotte, 1 Kartoffel, Majoran, Oregano, ½ TL gekörnte Gemüsebrühe, Muskatnuss, Petersilie
Zubereitung: Wie die Gemüsebrühe.
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Saisonale Suppen für das ganze Jahr
Fasten passt in jede Jahreszeit und die Natur liefert dir jeweils das passende Gemüse dazu. Hier sind drei Varianten, die du je nach Saison einsetzen kannst.
Frühling: Spargelbrühe
Spargel ist zart, leicht bitter und eine wunderbare Frühjahrskur für sich. Wie Sellerie hat auch Spargel einen relativ hohen Kaliumgehalt und wirkt entwässernd. Diese Brühe ist perfekt, wenn du deine Fastenwoche in die Spargelzeit legst.
Für 2 Portionen:
½ Liter Gemüsefond, 100 g Spargel, 1 TL Zitronensaft, Pfeffer aus der Mühle, Muskatnuss, ½ TL gehackter Schnittlauch, ½ TL gekörnte Gemüsebrühe
Zubereitung:
Spargel schälen und in kleine Stücke schneiden. Mit dem Gemüsefonds in einen Topf geben und etwa 30 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Zitronensaft, Pfeffer, Muskatnuss und Gemüsebrühe dazugeben. Vom Herd nehmen, 5 Minuten ziehen lassen. Weil Spargel einfach zu schade ist, um die Stücke nicht zu verwenden, darfst du ruhigen Gewissens den ganzen Spargel in deiner Brühe pürieren. Am Ende Schnittlauch darüber geben.
Sommer: Zucchinibrühe
Leicht, frisch und angenehm im Sommer. Zucchini ist unkompliziert und überall verfügbar, weil ihn fast jeder in Mengen im Garten hat.
Für 2 Portionen:
½ Liter Gemüsefond, 1 kleine Zucchini, 1 TL Zitronensaft, Pfeffer aus der Mühle, Muskatnuss, 1 TL gehackte Petersilie, ½ TL gekörnte Gemüsebrühe
Zubereitung:
Zucchini schälen, evtl. Kerne entfernen und in kleine Würfel schneiden. Mit dem Gemüsefonds in einen Topf geben und etwa 30 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Zitronensaft, Pfeffer, Muskatnuss, Petersilie und Gemüsebrühe dazugeben und bei Bedarf mit Hefeflocken nachwürzen. Vom Herd nehmen, 5 Minuten ziehen lassen und durch ein feines Sieb gießen.
Herbst: Kürbisbrühe
Diese Brühe hat etwas Besonderes. Sie ist durch den Kürbis leicht süßlich und eine meiner persönlichen Lieblinge. Ideal, wenn du dein Fasten in den Herbst legst.
Für 2 Portionen:
½ Liter Gemüsefond, 1 Karotte, 200 g Hokkaido, 1 kleine Zwiebel, Pfeffer aus der Mühle, Muskatnuss, ½ TL Gemüsebrühe
Zubereitung:
Das Gemüse waschen, putzen und in kleine Würfel schneiden. Der Hokkaido muss nicht geschält werden. Alles kurz anrösten, den Gemüsefond dazugeben und zum Kochen bringen. 30 Minuten köcheln lassen und ca. 10 Minuten vor dem Servieren die Gewürze hinzufügen. Vom Herd nehmen, 5 Minuten ziehen lassen und durch ein Sieb gießen. Wenn du magst, kannst du hier wieder einen kleinen Teil des Gemüses in die Brühe pürieren – das macht sie etwas sämiger und gehaltvoller.
Tomatenbrühe – mediterrane Abwechslung
Wenn dir die klassischen Brühen nach ein paar Tagen zu langweilig werden, kannst du deiner Gemüsebrühe einen mediterranen Touch verleihen.
Für 2 Portionen:
½ Liter Gemüsefond, 1 Kartoffel, 1 Möhre, etwas frischer Fenchel oder Fenchelsaat, 1 Schalotte, 3-4 reife Tomaten oder 1 Tasse Tomatensaft oder 1-2 TL Tomatenmark, 20 g rote Linsen, Pfeffer, frisch geriebene Muskatnuss, 1 TL gehackter Oregano, 1 TL gehacktes Basilikum, ½ TL gekörnte Gemüsebrühe
Zubereitung:
Wie bei den anderen Brühen auch: Gemüse waschen, putzen und schnibbeln. Alles kurz anrösten, den Gemüsefond dazugeben und zum Kochen bringen. 30 Minuten köcheln lassen und kurz vor dem Servieren die Gewürze hinzufügen. Vom Herd nehmen, 5 Minuten ziehen lassen und durch ein Sieb gießen.
Tipps zur Vorbereitung
Fasten soll einfach sein und dich nicht stressen. Im Gegenteil, es soll ja auch eine Zeit der Ruhe und Erholung sein. Du musst nicht jeden Tag frisch kochen und auch kein Küchenchef werden. Ob du dir einmal einen großen Topf Gemüsefond kochst oder zwischendurch mit einer fertigen Brühe arbeitest oder ist vollkommen dir überlassen.
Was die Organisation noch erleichtern kann, ist auf jeden Fall ein Plan. Ich habe einen Artikel über die Vorbereitung auf Heilfasten geschrieben. Hier kannst du ihn lesen.
Was das Kochen angeht: Überlege dir vorher schon, welche Suppen du essen willst. Dann schreib dir alles auf und gehe einmal die Zutaten für deine Suppen einkaufen. Du kannst sämtliches Gemüse vorher putzen und geschnitten einfrieren. Dann kannst du dir für jede Suppe immer das nehmen, was du brauchst, auch in kleinen Mengen. Ich finde, es spricht auch nichts gegen TK-Gemüse sofern es ungewürzt ist. Mach es dir so leicht, wie es für dich passt.
Fasten ist kein Projekt, das du meistern musst. Es ist eine Einladung, dir selbst etwas Gutes zu tun. Und manchmal fängt das mit einem warmen Teller Suppe an. Denn leichte Suppen kannst du problemlos auch in deinen Alltag ohne Fasten integrieren. Und vielleicht kommt dann ja auch die Lust auf mehr.
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